آیا شما به مکمل آهن نیاز دارید ؟
وقتی باردار هستید، نیاز شما به آهن تقریباً دو برابر مقداری است که قبل از بارداری داشتید؛ زیرا بدن شما برای تولید خون اضافی برای نوزاد از آهن استفاده میکند. با این حال، حدود ۵۰٪ از زنان باردار به مقدار کافی از این معدن مهم را دریافت نمی‌کنند. مصرف غذاهای غنی از آهن و مصرف اضافی آهن به توصیه پزشک شما می‌تواند به حفظ سطح آهن شما کمک کند.
آهن چه فوایدی دارد ؟
بدن شما از آهن برای تولید خون اضافی (هموگلوبین) برای شما و نوزادتان در طول دوره بارداری استفاده میکند. آهن همچنین کمک میکند تا اکسیژن از ریه‌های شما به سایر انحنای بدن شما و نوزاد شما منتقل شود.
داشتن مقدار کافی آهن می‌تواند از بروز کمبود سلول‌های قرمز خون جلوگیری کند که ممکن است باعث احساس خستگی (آنمی آهن کم) شود. داشتن آنمی می‌تواند باعث متولد شدن نوزاد با وزن کمتر یا زمان زایمان زودرس‌تر شود.
چه زمانی باید شروع به مصرف آهن کنم؟
بر اساس مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، شما باید با انجام اولین ویزیت بارداری خود، شروع به مصرف یک مکمل آهن با دوز کم (روزانه ۳۰ میلی‌گرم) کنید. در اکثر موارد، این مقدار آهن را از ویتامین بارداری خود دریافت خواهید کرد.
چقدر آهن باید مصرف کنم؟
شما حداقل نیاز به ۲۷ میلی‌گرم (mg) آهن در هر روز دوران بارداری خود دارید. در حین شیردهی، حداقل باید mg۹ آهن در هر روز را در صورتی که بالای ۱۹ سال هستید مصرف داشته باشید. مادران شیرده ۱۸ سال و جوان‌ترها نیاز به ۱۰ mg آهن دارند.
غذاهایی که غنی از آهن هستند چه هستند؟
آهن را می‌توانید در گوشت، مرغ و غذاهای مبتنی بر گیاهی و همچنین در مکمل‌ها پیدا کنید. دو نوع آهن در غذاها وجود دارد.
آهن (Heme) نوعی آهن است که بدن شما بهترین جذب را از آن دارد. آهن هم در گوشت‌های گاو، مرغ، بوقلمون وجود دارد.
آهن (Nonheme) نوع دیگری از آهن است که می‌توانید آن را در لوبیا، اسفناج، توفو و صبحانه‌های آماده که آهن افزوده شده دارند، پیدا کنید.
بعضی از غذاهای غنی از آهن عبارتند از:
- جگر مرغ (۳ اونس) - ۱۱ میلی‌گرم
- اسفناج فوری غنی از آهن - ۱۱ میلی‌گرم
- صبحانه آماده با آهن افزوده - ۱۸ میلی‌گرم
- کشمش (نیم پیمانه) - ۱.۶ میلی‌گرم
- لوبیای کینdey (۱ پیمانه) - ۵.۲ میلی‌گرم
- عدس (۱ پیمانه) - ۶.۶ میلی‌گرم
- لیما بینز (۱ پیمانه) - ۴.۵ میلی‌گرم
- صدف‌های دریایی (۳ اونس، کنسرو) - ۵.۷ میلی‌گرم
- سویا (۱ پیمانه) - ۸.۸ میلی‌گرم
گوشت گاو و جگر مرغ از آهن پر است، اما در طول بارداری توصیه نمی‌شوند.
دریافت مقدار کافی آهن از غذا هنگام بارداری ممکن است دشوار باشد، حتی اگر سعی داشته باشید با دقت آهن به رژیم خود اضافه کنید. این مسئله به ویژه برقرار است اگر گیاه‌خوار یا وگان باشید، زیرا گوشت یا مرغ حاوی آهن را نمی‌خورید. حتما به پزشک خود اطلاع دهید که گیاه‌خوار هستید تا بتوانند با دقت سطوح آهن و هموگلوبین شما را بیشتر نظارت کنند.
چه غذاهایی با غنی از آهن مصرف کنید - یا نکنید؟
همزمان با مصرف غذاهای غنی از آهن، آن‌ها را با مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف کنید، مانند گوجه‌فرنگی و پرتقال. ویتامین C به بدن شما کمک میکند که آهن غیرهم جذب را بهتر کند زمانی که هر دو را در یک وعده مصرف می‌کنید.
از سوی دیگر، برخی از نوشیدنی‌ها و غذاها جلوگیری می‌کنند تا بدن شما آهن را جذب کند. این شامل قهوه، چای، شیر، محصولات دیگر از جمله محصولات گندم کامل و محصولات لبنی است. سعی کنید این غذاها را در یک وعده همراه با غذاهای غنی از آهن نخورید. به عنوان مثال، به جای اینکه با صبحانه‌تان که حاوی آهن است، قهوه یا چای بنوشید، یک لیوان آب پرتقال بنوشید.
چه عوارض جانبی از مصرف مکمل آهن وجود دارد؟
شما حداقل نیاز به ۲۷ میلی‌گرم آهن دارید، اما تلاش کنید هر روز بیش از ۴۵ میلی‌گرم آهن در دوران بارداری یا در حین شیردهی دریافت نکنید. اطمینان حاصل کنید که مکمل‌های آهن را دقیقاً به توصیه پزشک خود مصرف کنید.
مصرف مکمل‌های آهن ممکن است علائم تهوع، استفراغ، یبوست یا اسهال ایجاد کند. گاهی اوقات بدن شما خودش به تدریج به مقدار اضافی آهن عادت میکند تا چند روز. مصرف زیاد اب و مصرف غذاهای با فیبر زیاد می‌تواند نیز در کنترل یبوست کمک کند. اما اگر هنوز هم علائم جانبی دارید، سعی کنید مکمل‌ها را همراه با غذا یا در دو دوز مصرف کنید. یا از پزشک خود بپرسید که آیا استفاده از یک نرم‌کننده مدفوع ایمن است یا خیر.
استفاده از مکمل های آهن
آهن لیپوزومال یک مکمل تقویتی از آهن است که در آن ذرات آهن به صورت لیپوزوم (یعنی واحدهای کوچک دارای لایه چربی) جاسازی می‌شوند. این روش جاسازی باعث ایجاد یک لایه محافظ حول ذرات آهن می‌شود، که می‌تواند جذب و هضم آهن را تسهیل کند.
